2019-09-01 06:11:01 来源:参考消息网 责任编辑:任韬衡
核心提示:脱水并不意味着你应该随意喝大量的水。事实上,与过度补水相比,有点水分不足可能更好。

参考消息网9月1日报道 外媒称,就像跑步本身一样,补水也是一件很简单的事情。这是世界上最自然的事情,不过,它或许并没你想的那么容易。

据美国《跑者世界》8月28日报道,芝加哥伊利诺伊大学人体运动学和营养学的临床副教授克雷格·霍斯威尔博士警告大家,“当你感到口渴的时候,你已经脱水了。”

佐治亚南方大学运动生理学实验室主任兼助理教授格雷格·格罗西基博士指出,严重脱水会造成严重后果,包括在极端情况下死亡(体重减轻10%至15%)和昏厥。“铁人三项运动员萨拉·特鲁尔最近在德国举行的铁人欧洲锦标赛上晕倒,她都快要赢了,(可是却)在终点线前晕倒了。(当天的气温是华氏100度,约为37.8摄氏度)”

报道称,你甚至可能在不知情的情况下脱水:《欧洲运动科学杂志》的一项研究显示,91%的职业篮球、排球、手球和足球运动员开始注意脱水问题。以下是值得注意的脱水迹象,尤其是在天气炎热的时候:

头痛

“脱水似乎会引起大脑细胞的萎缩,所以头痛是脱水的一个标志,”格罗西基博士说。这可能就是为什么你在炎热的日子里长时间努力工作,或者在喝了太多庆祝活动的啤酒后,你的头会隐隐作痛。

反应迟钝

根据《体育与运动医学与科学》对33项有关脱水的研究的综述,脱水会影响你的注意力、执行力和运动协调。我们只能推测原因,但格罗西基称,这可能与导致头痛的脑细胞萎缩有关。

小便颜色偏深

你可能从小学就听过这个说法,但这是真的——“当你脱水的时候,你的肾脏会试图重新吸收水分回到你的身体里,导致尿液颜色更深、浓度更高、液体含量非常低,”格罗西基说。

步伐沉重

你突然感觉平时轻松的步伐有些困难。格罗西基说:“体液的减少会改变血容量的浓度,所以你的心脏需要更努力地工作,为肌肉提供所需的氧气和营养。”

这意味着你的心率也会加快,以保持你平时的速度,所以如果你有健身追踪器,请留意。霍斯威尔教授称:“你可以以你平常的速度跑步,但是你的心率会比平时高10到15次。”

抽筋

第1彩票网开户“失水会改变你体内电解质的浓度,比如钠和钾,它们会导致肌肉收缩,”格罗西基说:“如果你破坏了身体的电解质平衡,你的肌肉可能会收缩,导致抽筋。”

感觉疲惫

即使是轻微的脱水也会让你想小睡一会儿。霍斯威尔教授说:“由于脱水,核心温度会升高,这会影响大脑,导致疲劳。心血管系统也会承受更大的压力(由心率加快显示),所以如果脱水加剧,心脏输送氧气的能力就会降低。”

第1彩票网开户不过,脱水并不意味着你应该随意喝大量的水。事实上,与过度补水相比,有点水分不足可能更好。过度补水的后果是严重的(或可致死),需要注意的是,每个人需要的水量都是不同的,这取决于他们的个人生理状况,甚至是他们跑步的时间。

确定补水计划既简单又复杂,霍斯威尔教授称:“每个人在跑步过程中需要的水量都不一样。”首先需要确定你需要补充的水量:

第一步,在跑步前称一下自己的体重。接下来,根据比赛节奏跑一个小时,记录下你在跑步过程中喝了多少水。跑完后,脱下衣服,用毛巾擦去汗水,再次称净重。两次体重相减并转换为盎司(0.9斤等于16盎司),得到的数值加上跑步时所饮用的水量。例如,如果你掉了一磅(约合0.9斤)并喝了16盎司的液体,那么你的总液体损失是32盎司。(也就是说,跑步途中喝了大约500毫升的水,最后称重是减少了0.9斤,那么你总共损失一升水分)

第二步,要确定你每15分钟应该喝多少,将每小时的失水量除以4。因为测试只确定你在当天跑步时的环境条件下的出汗量,所以你应该在另一天的不同条件下重新测试,看看你的出汗量是如何受到影响的。你还应该在不同的季节、不同的环境(如高海拔或低海拔)以及你跑得越来越快的时候重新做这个测试,因为速度也会影响你的出汗率。

报道称,霍斯威尔教授表示跑者应该全年定期做这个测试,因为你的水分需求会随着季节和你对高温的适应程度而变化。了解你个人的出汗率也很重要,因为一次性大量喝水并不是最好的补水策略。霍斯威尔教授说:“我们的想法是在你流汗的时候补充水分,不过腹部充满液体也是不太舒服的。”(编译/任韬衡)

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